Ich beschäftige mich ja all zu gerne mit Ernährungstrends, deshalb musste ich auch den Kilokick ausprobieren und kann nun nicht vor Clean Eating Halt machen. Bei dieser Art der Ernährung geht es um „sauberes Essen“. Weil das in meinen Ohren ganz spannend klingt und eine Idee der nachhaltigen Ernährungsumstellung sein könnte, möchte ich heute das Grundprinzip von Clean Eating genauer unter die Lupe nehmen.
Was ist Clean Eating
Eigentlich geht es beim Clean Eating einzig und allein darum auf Zusatzstoffe und Zucker zu verzichten und möglichst alle Lebensmittel frisch zu verarbeiten. Da ich gerne koche und Wert auf meine Ernährung lege, finde ich die Idee sehr ansprechend. Man darf dieses Ernährungsprinzip allerdings nicht mit Rohkost verwechseln, denn man muss nichts roh zu sich nehmen, sondern soll alles frisch zu leckeren Rezepten verarbeiten.
Wer hat es erfunden? Clean Eating wurde durch die amerikanische Ernährungsexpertin Tosca Reno bekannt, die ziemlich clever war und alt bekannte Grundprinzipien neu verpackt hat. Ihr Buch findet ihr hier.
Die Clean Eating Grundregeln
Natürlich gibt es auch hier sogenannte Clean Eating Grundregeln, um das Prinzip zu erklären und die Sachlage zu vereinfachen. Diese habe ich recherchiert und für euch aufbereitet, denn beim Clean Eating geht es darum natürliche, unverarbeitete, frische und vollwertige Lebensmittel zu verzehren. Im Umkehrschluss heißt das natürlich, dass auf industrielle Produkte und Fast Food verzichtet werden soll.
#1 Frühstück
Wichtig ist, dass man jeden Tag frühstückt, am besten spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen. Studien belegen, dass Menschen, die nicht frühstücken, langfristig zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen neigen. Also heißt es kreativ werden und farbenfrohe Smoothies und Bowls zaubern. Bei mir gibt es meistens Porridge, Chia-Pudding oder eine Acai-Bowl. Wenn ich zu faul zum Kauen bin, einen grünen Smoothie mit Spinat oder einen süßen Bananen-Shake mit Haferflocken.
#2 5-6 Mahlzeiten am Tag
Um den Stoffwechsel stetig auf Trab zu halten, soll man beim Prinzip des Clean Eating fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Das könnte sein: eine Schale Müsli, ein grüner Smoothie, ein Salat, Joghurt mit Obst und Pasta mit Gemüse. Ich finde diese Grundregel super, da ich beruhigt bin, wenn ich weiß, dass ich auch zwischendurch etwas essen darf und nicht stundenlang hungern muss.
#3 Viel Trinken
Wie immer. Am besten zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag. So trocknen Haut und Lippen auch ganz sicher nicht aus und Kopfschmerzen werden verhindert. Kaffee ist leider auch nicht clean, steht bei mir aber auch auf dem Tagesplan. Ich mische mir gerne Ingwer, Zitrone oder Minze ins Wasser, denn das sieht hübsch aus und schmeckt gleich viel besser.
#4 Kein Zucker und Weißmehl
Weißmehl und weißer Zucker sind stark industriell verarbeitet und sollten deswegen vermieden werden. Alternative Süßungsmittel hingegen könnt ihr in Maßen verwenden, diese sind zum Beispiel: Kokosblütenzucker, Roh-Rohrzucker oder Agavendicksaft. Weißmehl kann ganz einfach durch Vollkornmehl ersetzt werden.
Das ist also nicht erlaubt:
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#5 Keine Zusatzstoffe bzw. künstlich oder chemisch hergestellten Lebensmittel
Ein einfacher Trick der Experten ist es, sich die Inhaltsstoffe genau anzusehen. Alles was man nicht lesen kann, ist höchst wahrscheinlich nicht clean. Ebenso sprechen mehr als fünf Inhaltsstoffe dafür, dass das Lebensmittel nicht wirklich zu den sauberen gehört.
#6 Kein Fastfood
Dass sich daraus ergibt kein Fast Food, wie McDonalds und Co., zu essen, liegt natürlich nah und muss nicht weiter erklärt werden. Falls man doch mal in einem der Tempel landet, sollte man auf leichtere Alternativen, wie Salat, zurückgreifen.
#7 Kombiniere komplexe Kohlenhydrate und fettarmes Eiweiß
Diese Regel besagt, dass man am besten fettarme Eiweiße, wie Fisch oder Linsen, mit hochwertigen Kohlenhydraten, die besonders in Vollkornprodukten enthalten sind, kombinieren soll.
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#8 Wenig bis gar kein Alkohol
War klar.
#9 Iss bewusst gesunde Fette
Die meisten pflanzlichen Öle oxidieren schnell und eignen sich daher nicht zum Kochen. Zum Anbraten sollte man am besten Kokosöl benutzen. Dieses enthält nur natürlich gesättigte Fette.
#10 Die Portionsgröße
Viele von uns haben verlernt, aufzuhören wenn wir satt sind. Mir geht es genauso. Es soll helfen, wenn man am Anfang die Portionen einfach halbiert und austestet, ob nicht auch diese Menge ausreicht, um satt zu werden. So entsteht auch nicht das unangenehme Völlegefühl, was in Fachkreisen gerne als totales Fresskoma bezeichnet wird. Das Sättigungsgefühl tritt frühestens nach 20 Minuten ein, also gilt es langsam zu essen.
Rezeptseiten
Für mich ist es sehr wichtig, dass mich lecker aussehende Speisen inspirieren, um mich für eine bestimmte Ernährungsweise zu begeistern. Dafür durchforste ich gerne das Internet nach einfachen Rezepten, die gut aussehen und lecker sein könnten. Ich habe ein paar Seiten für tolle Clean Eating Rezepte für das Frühstück, Mittag/Abendbrot und Snacks herausgesucht:
Frühstück
Rezepte von „Projekt gesund leben“ (Overnight Oats, Acai Bowls, Chia Pudding, Porridge)
Rezepte von „Eat clean“ (Buchweizen-Pancakes, gebackene Frühstücksflocken, Rührei, süßer Quinoa, etc.)
Mittag/Abendessen
Rezepte von „Projekt gesund leben“ (Ofengemüse, Quinoa mit Gemüse, One-Pot-Pasta, Thai Curry etc.)
Rezepte von „Greatist“ (Spargelsuppe, Zucchini-Schiffchen, verschiedene Salat-Rezepte, etc.)
Snacks
Rezepte von „Projekt gesund leben“ (Energy Balls, geröstete Kichererbsen, Gemüsechips etc.)
Snack-Ideen von „EAT TRAIN LOVE“ (Obst, Reiswaffeln mit Nussbutter, Joghurt, Bruschetta, etc.)
Mein Plan
Da ich vom Sternzeichen nicht nur Jungfrau, sondern auch Waage bin, fällt es mir oft schwer, Entscheidungen zu treffen. Viele Ideen und Ansätze klingen für mich gleichwertig gut. So ist es auch mit dem Ernährungstrend Clean Eating auf der einen Seite, und der Idee ab und zu Süßigkeiten zu essen und ein Weinchen mit Freunden zu trinken auf der anderen Seite.
Deshalb habe ich für mich den Plan geschmiedet am Anfang „saubere Tage“ in meine Woche zu integrieren. Das heißt, dass ich weiterhin auf einen Food Markt gehen und mir den Bauch vollschlagen werde oder mit Freunden in einer Bar ein Kaltgetränk zu mir nehme. Als Ausgleich versuche ich unter der Woche den Clean Eating Grundregeln zu folgen und mich bewusst von gesunden und frisch zubereiteten Lebensmitteln zu ernähren. Die drei Liter am Tag sind auch ein großes Ziel und ich muss zugeben, dass ich nicht so leicht gereizt bin und keine Kopfschmerzen bekomme, wenn ich mich daran halte.
Was haltet ihr von den Clean Eating Grundregeln? Ich bin gespannt, ob ihr schon davon gehört habt, begeistert seid oder das alles für ziemlichen Quatsch haltet.
Comments (3)
[…] mich, als Fan von Ernährungstrends wie Clean Eating, ist dieses Restaurant ein Volltreffer. Ich kassiere auf Arbeit regelmäßig merkwürdige Blicke […]
Ich finde Clean Eating ne super Sache (und in großen Teilen auch „gesunder Menschenverstand“), es fällt mir jedoch schwer, neben einer 40 Stundenwoche oder in der einstündigen Mittagspause immer „clean“ zu essen. Es wäre toll, wenn mehr Restaurants/Supermärkte auf den Trend aufspringen würde, damit man auch solche Gerichte zum Mitnehmen bestellen kann. Ich sehe da enormes Potential!
Viele Grüße
Charlotte von http://www.einmalwunderland.de
Liebe Charlotte,
genauso geht es mir eben auch. Es ist wirklich nicht einfach, jeden Abend cleanes Essen vorzubereiten.
Vielleicht haben wir ja Glück und die Supermärkte erkennen unseren Bedarf 🙂
Viele Grüße
Ulle